You are here: Home » Informatief » Meal plannen #1

Meal plannen #1

Dat gezond eten is allemaal heel erg leuk en aardig, maar wie heeft hier nu tijd voor? Dit is een vraag die ik regelmatig hoor. Vooral van studenten en starters die ik spreek. Ik begrijp heel erg goed dat wanneer je na een lange dag school of werk thuis komt, je geen zin hebt om nog boodschappen te doen en te koken. Je hebt dan al helemaal geen zin in creatief koken of het proberen van iets nieuws. Ook ik heb hier niet altijd even veel zin in. Gelukkig is er een oplossing voor dit probleem; Meal plannen!

Dit is het eerste artikel van de meal plan serie die ik voor jullie maak en zal bestaan uit allerlei tips hoe je moet meal plannen. Verder zal ik ook in de toekomst een aantal meal plans voor jullie maken en uploaden voor iedereen die weinig tijd of inspiratie heeft. Dit zal variëren van gezond meal plans tot vegetarische meal plans. Jullie zien daar meer over in de toekomst!

Meal plannen, het plannen of bedenken en uitschrijven van je maaltijden. De letterlijke vertaling geeft eigenlijk al de essentie weer. Je gaat bij het maken van een meal plan alle maaltijden op een dag (van ontbijt tot aan avondsnack) uitschrijven voor een bepaalde periode. Vervolgens maak je er een boodschappenlijstje van en kun je dus alle boodschappen in een keer doen. Op deze manier bespaar je tijd omdat je alles al in huis hebt en je hoeft nooit meer te bedenken, wat zal ik nu eens maken vanavond. Daarnaast bespaard het ook nog eens kosten omdat je ingrediënten eerder hergebruikt en je daardoor minder hoeft weg te gooien. Denk verder ook nog eens aan het woord ‘gevarieerd’ eten. Door een meal plan heb je een compleet overzicht van alle maaltijden in een periode en kunt dus zien of je voldoende varieert in je eiwit bronnen en verschillende groenten en fruit.

Een meal plan wordt meestal gemaakt per week omdat de meeste verse ingrediënten niet langer goed zijn dan een week. Sommige producten bederven eerder en zijn dus verstandig om of in het begin van de week te plannen of pas later te kopen. Je hoeft natuurlijk niet een week te meal plannen als je het vooral wilt gebruiken op de dagen dat je werkt of omdat je in het weekend niet thuis bent.

meal-plan-weekoverzicht

Nu gaan we echt aan het werk. Je hebt een periode uitgekozen, voor het artikel kiezen we 7 dagen omdat ik zelf plan met 7 dagen. Je pakt je agenda erbij en schrijft op een papiertje/computer op hoeveel keer je moet plannen voor ontbijt, lunch, diner en snacks. De maaltijden waarbij ik niet thuis eet (bijvoorbeeld bij familie/vrienden of uit eten ga) sla ik over, daar hoef ik namelijk niet voor te plannen. Ik heb meestal 3 snacks per dag wat ik dan opschrijf als ontbijt, ochtendsnack, lunch, middagsnack, diner en avondsnack. Dit zet ik dan onder elkaar neer per dag, de maaltijden dat ik niet thuis eet zet ik een kruisje achter. Als iemand mee eet (en ik dus extra moet koken) zet ik dat erbij.

So far, so good. We hebben nu een aantal van hoeveel maaltijden we moeten plannen. Nu is het tijd om je archief te openen en al je favoriete maaltijden erbij te pakken. Sommige hebben een receptenboek van al hun favoriete recepten, anderen kennen hun favorieten recepten in hun hoofd. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je er geen kent, dan kun je altijd nog een kookboek of internet openen. (probeer anders een van mijn recepten uit!) Schrijf een aantal van deze recepten op een papiertje/computer zodat we deze kunnen gebruiken.

Het is belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt gedurende dag. Elke hoofdmaaltijd hoort idealiter eiwitten, onverzadigde vetten en meervoudige koolhydraten te hebben. Dit zijn de drie voedselgroepen waar je lichaam op bouwt en die regelmatig aangevuld moeten worden. Probeer dus bij elk ontbijt, lunch of diner die voedselgroepen binnen te krijgen. Kijk nu eens kritisch naar je recepten en markeer alle recepten die deze drie voedselgroepen bevatten. Deze drie kunnen we zonder probleem inplannen. Let natuurlijk wel op de manier van klaarmaken. Als het allemaal recepten zijn uit pakjes zijn ze niet bepaald goed voor je en als ze uit de frituur komen kun je ze ook beter doorstrepen.

meal-plan-favoriete-recepten
We kunnen nu eindelijk gaan plannen! Ik vind zelf het makkelijkste om te starten bij mijn ontbijt. Kijk naar de hoeveel tijd die je in de ochtend hebt. Een bakje met yoghurt en muesli kost een stuk minder tijd dan verse pannenkoeken of een omelet. Meestal plan ik in het weekend een uitgebreider ontbijt en doordeweeks een gemakkelijk ontbijt. Denk dan bijvoorbeeld aan overnight oats, yoghurt met muesli, fruitsalade of crackers/rijstewafels met beleg. De pannenkoeken, wentelteefjes en omeletten bewaar ik dan voor het weekend.

Na het plannen van mijn ontbijt ga ik door naar mijn lunch en sla ik mijn snack even over. Hier is het belangrijk te weten waar je je lunch op eet. Sommige dagen eet ik thuis waardoor ik thuis kan koken voor mijn lunch. Andere dagen eet ik op school en neem ik het mee. Op school is het vaak geen mogelijkheid om je eten op te warmen, terwijl dit bij sommige werkplekken dit weer wel kan. Mijn school lunches zijn meestal koud en bestaan vaak uit wraps, crackers/rijstewafels met beleg, (fruit)salades of zelfs homemade sushi. Thuis kan ik een stuk uitgebreider zijn en kook ik vaak warm. Dit varieert dan van soep tot complete gerechten zoals pasta of groenten met vlees/vis.

We maken opnieuw een sprong en gaan verder met ons diner. Je kunt je wel voorstellen na een lange dag wil je alles behalve lang in de keuken staan. Tenzij je natuurlijk daar je rust in vindt. Ik vind mijn rust vaak in de keuken, maar niet als ik nog een hoop werk te doen heb in de avond. Kijk opnieuw naar je agenda en zoek naar de dagen waarop je een lange of zware dag hebt en bedenk daar simpele en snelle gerechten voor. De dagen waarbij je iets meer tijd hebt, kun je iets creatiever zijn en misschien zelfs een nieuw recept uitproberen. Zelf kies ik vaak voor 1 of 2 nieuwe gerechten in de week waarbij ik lekker kan experimenteren. De andere dagen houd ik het liever simpel maar lekker. In het weekend kookt mijn vriend regelmatig (of we gaan uit eten) en heb ik niet altijd even veel zin in koken na een lange dag werk.

Je vraagt je vast af waar de snacks zijn gebleven. De snacks zijn perfecte aanvullende gerechtjes. Kijk eens goed naar je overzicht van je periode. Sommige dagen eet je meer groenten of fruit dan andere en andere dagen eet je veel zonder vlees, vis of eieren. Dat is natuurlijk niet heel goed voor je drie voedselgroepen die je moet aanvullen elke dag. Gelukkig komen daar de snacks goed voor in pas. Er zijn honderden snacks te verzinnen en in de toekomst zullen er ook nog vele te vinden zijn op cup of green. De meeste snacks zijn zo simpel, denk aan; komkommer, wortel, cherrytomaten, paprika, gekookte eieren, noten, zaden, alle soorten fruit. De opties zijn eindeloos. Dit zijn snacks die ik “no-bake” snacks noem. Je hoeft ze letterlijk niet te bakken of veel moeite voor te doen.

Er zijn ook snacks die wat meer tijd kosten zoals mijn bananenmuffins of mijn popcorn of kikkererwten varianten. (binnenkort op cup of green) Als ik mijn snacks plan, denk ik meestal aan 2 “bake” snacks die ik porties verpak voor verschillende dagen. (3x bananenmuffins en 4x popcorn variatie bijvoorbeeld) De rest van de snacks zullen “no-bake” snacks zijn en die pas ik aan op de dagen. Op een dag met weinig groenten of fruit voeg ik graag wat komkommer en fruitsalade toe als snacks. Terwijl op een dag waar ik bijna elke maaltijd zonder eiwitten plan, voeg ik graag een gekookt ei toe en bijvoorbeeld mijn bananenmuffins of kikkererwten (vanwege de eiwitten).

meal-plan-voorbeeld-weekoverzicht-ingepland

Volgende keer ga ik meer vertellen hoe je deze meal plan lijst nu het beste kunt vertalen naar een boodschappenlijstje! Hier onder is nog een kort overzicht met alle benoemde punten. Als je dan een meal plan gaat maken, hoef je alleen even naar deze punten te kijken. Wil je iets meer informatie, dan scrol je even naar boven. Gemakkelijk toch?

  • Kies een periode die voor jou goed uitkomt. (3 dagen, 5 dagen, 7 dagen. Alles mag.)
  • Kijk naar je agenda en schrijf op hoeveel ontbijt, lunch, diner en snacks je moet plannen.
  • Zoek in je archief naar recepten en schrijf ze op.
  • Zijn je recepten van goede kwaliteit en bevatten ze eiwitten, onverzadigde vetten en meervoudige koolhydraten.
  • Plan je ontbijt in, denk aan de bereidingstijd.
  • Plan je lunch, warm of koud, waar eet je het op.
  • Plan je diner, simpele en snelle gerechten vs. uitgebreidere misschien zelfs nieuwe gerechten.
  • Kies je snacks die passen bij de rest van je maaltijden. Maak een variatie tussen “bake” en “no-bake”.

Heel veel succes met meal plannen en mochten er nog vragen zijn, stuur dan gerust een berichtje via mijn social media of email.

Liefs,
Nikki

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *